Menu
Η αλλαγή είναι δύσκολη, θα το έχεις προφανώς καταλάβει μέχρι σήμερα.
Όλοι μας θέλουμε να γίνουμε καλύτεροι άνθρωποι, πιο δυνατοί, πιο υγιείς, πιο δημιουργικοί και με περισσότερες ικανότητες. Να είμαστε καλύτεροι φίλοι, καλύτεροι σύντροφοι και καλύτερα μέλη της οικογένειας μας.
Ακόμα και αν είμαστε πολύ ενθουσιασμένοι και προσπαθήσουμε σκληρά -ειδικά στην αρχή- να κάνουμε τα πράγματα καλύτερα, είναι πολύ δύσκολο να πειθαρχήσουμε για αρκετό καιρό στις σημαντικές εκείνες συνήθειες/συμπεριφορές που μας οδηγούν πραγματικά στο να πετύχουμε τους στόχους μας.
Είναι πιο πιθανό, ότι σε ένα χρόνο από τώρα, θα κάνουμε τα ίδια πράγματα που κάνουμε και σήμερα. Οι περισσότεροι από μας δεν θα έχουμε αναπτύξει νέες δεξιότητες και νέες συνήθειες.
Γιατί συμβαίνει αυτό; Τι μπορούμε να κάνουμε ώστε να είναι ευκολότερο να δεχτούμε και να πειθαρχήσουμε στην «αλλαγή»;
Οι γυναίκες συνήθως είναι πολύ καλύτερες στο να θυμούνται τα ονόματα όσων συναντάνε. Πρόσφατα μια φίλη μου μου είπε την παρακάτω ιστορία.
Η Ελένη (ή «Τζαφ» όπως την φωνάζουμε) ξεκινούσε δουλειά σε ένα νέο κατάστημα καλλυντικών. Ήταν φαρμακοποιός με εξειδίκευση τις κρέμες και τα καλλυντικά. Το κατάστημα ήταν καινούριο, η ομάδα της νέα, οι περισσότεροι εκπαιδευμένοι σε διάφορα άλλα μαγαζιά αλλά για πρώτη φορά όλοι μαζί.
Η υπεύθυνη της ομάδας της τους ζήτησε να πουν όλοι με τη σειρά τα ονόματά τους, να παρουσιάσουν το πόστο τους και μετά να πουν δύο λόγια για τον εαυτό τους. Στο τέλος τους ρώτησε αν θυμούνται τα ονόματα και το πόστο των άλλων συναδέλφων τους.
Η Ελένη σήκωσε το χέρι της και διέσχισε την αίθουσα λέγοντας με ακρίβεια τα ονόματα και τα πόστα περισσότερων από τριάντα -άγνωστων μέχρι τότε- ανθρώπων. Όλοι εντυπωσιάστηκαν! Ακόμα και για κάποιον με καλή μνήμη αυτό ήταν εκπληκτικό.
Η ίδια μου είπε ότι εκείνη τη στιγμή ένιωσε πολύ καλά και κέρδισε την εμπιστοσύνη και το σεβασμό της ομάδας εξαιτίας αυτή της στιγμής. Εκείνη τη στιγμή είπε στον εαυτό της «εντάξει, είμαι βέβαιη ότι είμαι καλή στο να θυμάμαι ονόματα και στοιχεία για τους ανθρώπους, πιο εύκολα και μεγαλύτερη ακρίβεια από ότι ο μέσος άνθρωπος».
Αυτή η «συνειδητοποίηση» ή «απόφαση» ήταν καθοριστική για εκείνην, καθώς όπως θα εξηγήσουμε παρακάτω, «κλείδωσε την ικανότητά της»!
Το μάθημα αυτής της ιστορίας είναι ότι, για να αποκτήσουμε ως άτομα μια καινούρια συνήθεια που θα αποτελεί πραγματικά μέρος της ταυτότητάς μας, πρέπει πρώτα να αποδείξουμε στον εαυτό μας ότι μπορούμε να το κάνουμε. Πρέπει εμείς να πιστεύουμε ότι είμαστε ικανοί, για να μπορούμε να είμαστε ικανοί συνεχώς από εκεί και πέρα.
Το κλειδί για να χτίσουμε τέτοιες συνήθειες είναι να εστιάσουμε πρώτα στη δημιουργία μιας νέας ταυτότητας. Ότι κάνουμε σήμερα αντανακλάει απλώς την σημερινή μας ταυτότητα. Κάνουμε αυτό που πιστεύουμε ότι πρέπει και μπορεί να κάνει κάποιος με την ταυτότητα που εμείς έχουμε προσδώσει στον εαυτό μας. Φυσικά αυτή η «πίστη» εκτείνεται από το συνειδητό μέχρι το υποσυνείδητο.
Για να κάνουμε αλλαγές, στις οποίες θα παραμείνουμε πιστοί ώστε να γίνουν αυτό που ονομάζουμε «δεύτερη φύση» μέσα μας, πρέπει να αναπτύξουμε μια στρατηγική που ονομάζεται «συνήθειες βασισμένες στην ταυτότητά μας» ή στα αγγλικά «Identity Based Habits”.
Σκεφτείτε πως θέτουμε συνήθως στόχους. Στην αρχή ξεκινάει με μια επιθυμία και μια δήλωση, όπως για παράδειγμα: «θέλω να χάσω βάρος» ή «θέλω να γίνω καλύτερος με τους ανθρώπους». Αν είμαστε τυχεροί εμφανίζεται κάποιος και μας λέει «ε, νομίζω ότι θα ήταν καλό να κάνεις τον στόχο σου πιο συγκεκριμένο» ή «γιατί δεν γράφεις τον στόχο σου σε ένα χαρτί;».
Έτσι, πάμε και γράφουμε σε ένα χαρτί «θέλω να χάσω 6 κιλά» ή «θέλω να κάνω 2 νέους φίλους».
Αυτοί οι στόχοι καθορίζουν το τι κάνουμε. Από μία άποψη, όλη η συμπεριφορά μας, όλη μας η ταυτότητα, σκιαγραφείται σε στόχους. Υπάρχουν στόχοι σχετικοί με την απόδοσή μας και στόχοι σχετικά με το πως φαινόμαστε στους άλλους. Και οι δύο αυτές κατηγορίες στόχων είναι κατάλληλοι για περιπτώσεις που θέλουμε να δουλέψουμε πάνω σε μία ήδη υπάρχουσα συνήθεια ή συμπεριφορά. Δεν είναι όμως κατάλληλοι για να δημιουργήσουμε μια νέα συνήθεια/συμπεριφορά!
Για αυτό το σκοπό έχουν αναπτυχθεί οι «συνήθειες βασισμένες στην ταυτότητά μας», που είναι η κατάλληλη διαδικασία για να αναπτύξουμε μια νέα συνήθεια.
Η ταυτότητά μας αποτελείται από όλα όσα πιστεύουμε για μας καθώς και τις συνήθειες που έχουμε. για να γίνει κάτι συνήθεια πρέπει πρώτα να πιστεύουμε ότι «μπορούμε» να την κάνουμε πράξη. Κάθε φορά που ακολουθώ το πρόγραμμα γυμναστικής μου, θεμελιώνω την πίστη μου ότι «μπορώ» να είμαι το άτομο που ακολουθεί το πρόγραμμα της γυμναστικής του. Έτσι με το καιρό, γίνομαι αυτού του είδους το άτομο, χτίζοντας την συγκεκριμένη συνήθεια.
Πολλές φορές προσπαθούμε να κάνουμε ένα μεγάλο άλμα πολύ γρήγορα. Θέλουμε να γίνουμε το άτομο που ακολουθεί το πρόγραμμα της γυμναστικής μέσα σε μια βδομάδα. Δεν κάναμε τακτικά γυμναστική εδώ και 10 χρόνια και τώρα θέλουμε σε μια βδομάδα να «μπούμε σε πρόγραμμα». Αυτή η προσέγγιση είναι αντικειμενικά πολύ δύσκολη για τους περισσότερους από μας και πιθανότατα θα μας οδηγήσει στην αποτυχία. Και για λόγους που δεν θα εξηγήσω εδώ, δεν θέλουμε να έχουμε πολλές αποτυχίες καταγεγραμμένες στο νου μας.
Οι στόχοι μας συνήθως περιγράφουν τι θέλουμε να αποκτήσουμε στο τέλος (Επιθυμητικό Τελικό Αποτέλεσμα ή Final Desirable Result ή FDR) ή τη δράση που θέλουμε να κάνουμε για να πετύχουμε το FDR. Το αποτέλεσμα είναι το «έχω», ενώ η δράση είναι προφανώς το «κάνω».
Οι περισσότεροι σκέφτονται πρώτα τι θέλουν να έχουν και μετά τι θέλουν να κάνουν για αυτό. Μερικές φορές θα σκεφτούν και το «ποιος πρέπει να είμαι για να κάνω και να έχω αυτά τα αποτελέσματα», αλλά αυτό συνήθως έρχεται στο τέλος για αυτούς.
Ο πραγματικός κύκλος ξεκινάει με το «είμαι», ακολουθεί το «κάνω» και στο τέλος έρχεται το «έχω». Γλωσσολογικά όλοι το βρίσκουμε λογικό, όμως στην πραγματικότητα οι περισσότεροι κάνουμε την ακολουθία ανάποδα.
Για παράδειγμα:
Θέλω να χάσω 10 κιλά, οπότε θα κάνω αυτό, αυτό και εκείνο… (ότι και αν είναι αυτό που θα φέρει το αποτέλεσμα). Έτσι σκεφτόμαστε συνήθως. Ποιος πρέπει να είμαι όμως για να κάνω πραγματικά αυτά τα πράγματα για τόσο καιρό και με τόση πειθαρχία ώστε να πετύχω αυτό που θέλω (να χάσω δηλαδή τα 10 κιλά;) ;
Αυτό που είμαι περιγράφεται από την ταυτότητά μου. Οι «συνήθειες βασισμένες στην ταυτότητά μας» ενεργοποιούν την προσοχή μας στο να αλλάξουμε το «είμαι» πριν εστιάσουμε τόσο στο «κάνω» και το «έχω». Πολλοί διανοούμενοι και επιτυχημένοι άνθρωποι έχουν ξαναμιλήσει για αυτή την ακολουθία.
Η αλλαγή των πεποιθήσεων δεν είναι τόσο δύσκολη όσο φαντάζει αρχικά. Εκείνο που πρέπει βασικά να πετύχουμε είναι να «πιστέψουμε στον εαυτό μας». Ξέρω ότι ακούγεται πολύ τετριμμένη φράση, αλλά παραμένει αληθινή. Για να «πιστέψουμε», ο καλύτερος τρόπος είναι να «αποδείξουμε» στον εαυτό μας ότι μπορούμε να κάνουμε κάτι.
Θα σας δώσω μια φόρμουλα που έχει αναπτυχθεί από τον καθηγητή B.J. Fogg, του πανεπιστημίου του Στάνφορντ. Ο Fogg διευθύνει το τμήμα Stanford Persuative Tech Lab και το πρόγραμμα Behavior Model, θεωρείται δε αυθεντία στην κατανόηση της ανθρώπινης συμπεριφοράς και στην ανάπτυξη συστημάτων για τον σχεδιασμό και τη διαχείριση της ανθρώπινης συμπεριφοράς. Ο ίδιος θεωρείται μια αναγνωρισμένη προσωπικότητα στο παγκόσμιο επιστημονικό στερέωμα.
Έχω δοκιμάσει προσωπικά τη φόρμουλα που έχει αναπτύξει, τόσο στον εαυτό μου όσο και σε πολλούς μαθητές μου, για διάρκεια αρκετά μεγάλη ώστε να είμαι βέβαιος ότι δουλεύει καλά! Παρ’ όλο που έχω έρθει σε επαφή με πολλά παρόμοια συστήματα, αυτό το συγκεκριμένο διακρίνεται επειδή είναι πραγματικά πάρα πολύ απλό και ταυτόχρονα έχει τα μεγαλύτερα ποσοστά επιτυχίας από όλα τα άλλα συστήματα μαζί, σε ποσοστό που αγγίζει το 94%!
Αν έχεις ακολουθήσει στο παρελθόν και άλλα προγράμματα δημιουργίας συνηθειών, θα έχεις διαπιστώσει ότι, παρά τις διαβεβαιώσεις των δημιουργών τους, στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο εύκολο να τα ακολουθήσεις και να δημιουργήσεις όντως «νέες συνήθειες», οι οποίες θα διαρκέσουν χωρίς «να προσπαθείς σκληρά».
Αυτό το σύστημα και η φόρμουλα που θα σας παρουσιάσω μπορεί να κάνει θαύματα και το λέω εγώ που σπάνια μιλάω με μεγάλα λόγια για οποιοδήποτε σύστημα. Με τη σωστή εστίαση, είμαστε σε θέση να αλλάξουμε τις βασικές μας πεποιθήσεις για το ποιοι είμαστε και να αρχίσουμε σιγά σιγά να αναδιαμορφώνουμε την ταυτότητά μας όπως την θέλουμε.
Ας δούμε όμως την φόρμουλα των Μικρών Συνηθειών και μετά θα αναλύσουμε κάθε βήμα προσεκτικά:
Πάμε να δούμε ένα-ένα κάθε βήμα της φόρμουλας:
ΒΗΜΑ 1: ΠΑΛΙΑ ΣΥΝΗΘΕΙΑ ΟΔΗΓΟΣ
Διαλέγουμε μια συνήθεια που έτσι και αλλιώς κάνουμε ήδη. Πριν ή μετά από αυτή τη συνήθεια θα κολλήσουμε τη νέα μας συνήθεια (ή πιο συγκεκριμένα τη νέα Μικρή Συνήθεια). Η συνήθεια-οδηγός πρέπει να είναι κάτι που κάνουμε έτσι και αλλιώς, χωρίς προσπάθεια.
ΒΗΜΑ 2: ΜΙΚΡΗ ΣΥΝΗΘΕΙΑ
Για να καταφέρουμε να αποκτήσουμε μια νέα συνήθεια εύκολα και να διαρκέσει πραγματικά πρέπει να ξεκινήσουμε με πολύ μικρά βήματα. Σύμφωνα με τις μελέτες που έχει διεξάγει ο Fogg και η ομάδα του για περισσότερο από δύο δεκαετίες, ο ιδανικός χρόνος για να προσθέτουμε (ή να ξεκινάμε) μια νέα συνήθεια είναι τα πέντε δευτερόλεπτα. Καλά άκουσες, πέντε δευτερόλεπτα (5’’).
Η μικρή συνήθεια είναι στην ουσία ένα ελάχιστο μέρος ή η αρχή της συνήθειας που προσπαθούμε να σχεδιάσουμε. Για παράδειγμα αν σκοπός μας είναι να κάνουμε γυμναστική στο σπίτι, μπορεί η μικρή συνήθεια με την οποία θα ξεκινήσουμε να είναι να κάνουμε «μία κάμψη» ή «τρεις κάμψεις». Ακούγεται μικρό; Ακούγεται εύκολο; Είναι, επίτηδες τόσο εύκολο.
Μια μικρή συνήθεια μπορεί να προγραμματιστεί και να γίνεται μία ή περισσότερες φορές μέσα στη μέρα. Κάθε 2-3 μέρες που έχουμε πλέον συνηθίσει τη νέα μικρή-συνήθεια, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο ακόμα, άλλα πέντε δευτερόλεπτα.
Με αυτόν τον τρόπο σε λίγο καιρό μπορούμε να έχουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ισάξιο ίσως με εκείνο που θα σας σχεδίαζε ένα personal trainer.
ΒΗΜΑ 3: ΕΠΙΒΡΑΒΕΥΣΗ
Τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό βήμα είναι αυτό της επιβράβευσης. Κάθε φορά που κάνουμε επιτυχημένα την μικρή συνήθεια που έχουμε σχεδιάσει στο βήμα 2, τότε δίνουμε στον εαυτό μας μια επιβράβευση.
Η επιβράβευση είναι γρήγορη και προσωπική. Αποτελείται από τα παρακάτω στοιχεία:
Η επιβράβευση δεν χρειάζεται να ξεπερνάει τα 1-2 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να αμελείτε το βήμα της επιβράβευσης! Η έρευνα έχει αποδείξει ότι τα άτομα που ξεχνούσαν ή αμελούσαν να επιβραβεύουν τον εαυτό τους, είχαν ως και 50% μικρότερη ικανότητα να σχηματίσουν μόνιμα τις νέες συνήθειες που διάλεγαν.
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ «ΣΥΝΤΑΓΗ ΜΙΚΡΗΣ ΣΥΝΗΘΕΙΑΣ»
Είναι πάρα πολύ σημαντικό να ξεκινήσετε με πολύ μικρά βήματα! Το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν ακόμα και μαθητές μου όταν ξεκινάμε αυτό το σύστημα, είναι ότι υποτιμούν τις λέξεις «πολύ μικρά βήματα»… δοκιμάζουν να ξεκινήσουν με 15 κάμψεις ή 4 λεπτά διαλογισμό ή κάτι άλλο, που μπορεί να είναι «μικρό» σε σχέση με αυτό που θέλουν να φτάσουν στο τέλος, αλλά παραβιάζει τον κανόνα των πέντε δευτερολέπτων. Καθώς δεν τα καταφέρνουν σχεδόν ποτέ με ένα τέτοιο αρχικό βήμα, μαθαίνουν την σημασία του «πολύ μικρού βήματος» δια της εμπειρίας.
Ας δούμε ένα παράδειγμα για να δούμε πως λειτουργεί το σύστημα των μικρών συνηθειών:
Θέλω να χάσω βάρος. Αποφασίζω ότι το καλύτερο που έχω να κάνω είναι να βάλω το περπάτημα στη ζωή μου. Αγοράζω έναν βηματομετρητή ή ρυθμίζω στο κινητό μου μια εφαρμογή για να μετράει τα βήματα. Διαλέγω για οδηγό μου την στιγμή που σηκώνομαι από το κρεβάτι (θέλω να περπατάω το πρωί για να λειτουργεί καλύτερα ο οργανισμός μου).
Η πρώτη μικρή συνήθεια, που διαρκεί μέχρι πέντε δευτερόλεπτα, είναι να βάλω τα αθλητικά μου, με τα οποία θα πηγαίνω έξω να περπατήσω. Αφού τα βάλω σταματάω και επιβραβεύω τον εαυτό μου. Αυτό ήταν για σήμερα!
Η «συνταγή» που ακολουθώ είναι: Μόλις σηκωθώ από το κρεβάτι το πρωί, βάζω τα αθλητικά μου παπούτσια.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Επειδή είναι έτσι σχεδιασμένο το σύστημα, δεν χρειάζεται καμία προσπάθεια να θυμηθείτε το τι έχετε να κάνετε. Θα σας έρθει στο νου «αυτόματα»! Επίσης δεν θα χρειάζεται να καταβάλετε προσπάθεια για να το κάνετε, θα σας φανεί εύκολο. Αν δεν το θυμάστε «αυτόματα» ή αν δεν αισθάνεστε ότι μπορείτε να το κάνετε «εύκολα» και «με προθυμία» τότε υπάρχει κάποιο λάθος στον σχεδιασμό της φόρμουλας-συνταγής.
Αν γίνει σωστά, είναι στατιστικά απίθανο να μην συμβούν τα δύο παραπάνω. Μετά από 2-3 μέρες που θα κάνω αυτό το βήμα (να βάζω μόνο τα αθλητικά μου), προσθέτω άλλο ένα βήμα και η νέα συνταγή γίνεται ως εξής: Μόλις σηκωθώ από το κρεβάτι το πρωί, βάζω τα αθλητικά μου παπούτσια και κατεβαίνω μέχρι την εξώπορτα.
Συνεχίζω για 2-3 μέρες ακόμα και μετά προσθέτω λίγο ακόμα στη συνταγή: Μόλις σηκωθώ από το κρεβάτι το πρωί, βγαίνω από το σπίτι και περπατάω μέχρι την γωνία του τετραγώνου.
Κάθε λίγες μέρες προσθέτω λίγο ακόμα και έτσι χτίζω πραγματικά, με ευκολία και σταθερότητα μια νέα συνήθεια που διαρκεί και αντέχει στο χρόνο.
Με αυτόν τον τρόπο χτίζω τη μία μικρή νίκη πάνω στην άλλη. Σύντομα είμαι βέβαιος ότι μπορώ να κάνω αυτό που καλούμε. Γνωρίζω ότι είμαι το άτομο που μπορεί να κάνει αυτό που πρέπει και έχω την πειθαρχία και την θέληση να το εκτελέσω. Το πιο σημαντικό απ’ όλα, είναι ότι πλέον «πιστεύω σε μένα»!
Από την εμπειρία μου όταν θέλουμε να πετύχουμε αλλαγές και νέα επίπεδα λειτουργίας, να αλλάξουμε πραγματικά αυτό που είμαστε και να γίνουμε οι άνθρωποι που θέλουμε, το να αποδείξουμε στον εαυτό μας τις ικανότητες και την ποιότητά μας είναι πολύ πιο σημαντικό από το να πετύχουμε εκπληκτικά αποτελέσματα πολύ γρήγορα. Αυτό το δεδομένο είναι εξαιρετικά χρηστικό, ειδικά στην αρχή κάθε προσπάθειας που κάνουμε.
Η «παρακίνηση» μέσω εξωτερικών πηγών ως μέθοδος ενίσχυσης της θέλησης και της αποδοτικότητας δεν έχει διάρκεια και δεν επιφέρει σταθερά αποτελέσματα σε βάθος χρόνου. Έχει αποδειχτεί ότι με αυτόν τον τρόπο μόνο το 12% όσων προσπαθούν έχουν αποτελέσματα και μόλις το 1% διατηρούν τα αποτελέσματά τους για περισσότερο από έξι μήνες. Δεν υπάρχει λόγος να διαλέξουμε μια πορεία που είναι στατιστικά καταδικασμένη… αντιθέτως είναι σοφό να βασιζόμαστε στη γνώση του παρελθόντος και στον κόπο πάρα πολλών ανθρώπων, έτσι όπως αποτυπώνονται μέσα από αναγνωρισμένες διεθνείς έρευνες.
Σας αφήνω λοιπόν με την πρόθεση να αρχίσετε να επενδύετε και να οργανώνετε την προσπάθειά σας γύρω από τον εαυτό σας, την ταυτότητά σας και αυτό που ΕΙΣΤΕ. Φτιάξτε πολύ μικρές συνταγές συνηθειών και χτίστε μέρα με τη μέρα τον νέο σας εαυτό. Μην βασίζεστε σε μεγάλες και απότομες αλλαγές, καθώς σπάνια επιφέρουν πραγματικά αποτελέσματα.
Σας εύχομαι καλή επιτυχία και θα σας δω στην άλλη πλευρά!
